Schaatsoefeningen 2 maart

Groep 6 – Victor Velthuijsen:

Fartlek  intervaltraining:

Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training:

  • 6 rondjes – 2 rondjes rust. Focus op afzet zijwaarts houden wanneer de benen moe worden.
  • 3x 400 meter – 400 meter rust. Focus op het uit versnellen van de bochten.
  • 4x 600 meter – 600 meter rust. Focus op elke 200 meter in snelheid toe te nemen.
  • 4 rondjes – 2 rondjes rust. Focus op lekker ontspannen te schaatsen.
  • 6x 300 meter – 500 meter rust. Focus op hard aanzetten op de eerste 100 meter.
  • 4x 200 meter – 400 meter rust.
  • 3 rondjes – 1 rondje rust.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden 
  • 2-3 ronden rustig uitrijden.

 

Schaatsoefeningen 23 februari

Groep 2 – Sjoerd Wezenberg

Hey allen, a.s. Dinsdag ben ik een weekje weg dus zullen jullie het zelf moeten redden.
Gelukkig weet ik dat jullie dat prima kunnen. Er staat een pittige training op het programma:

  • Inrijden: 2x 3 ronden – 1 rondje rust 
  • 2 rondjes rust tussen door
  • 5x 200m – 200m rust, zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten. De eerste zijn heel hard en steeds meer afbouwend. Dus eerste volle bak (95%) beginnen en laatste 65%.
  • 2 rondjes rust tussen door
  • 2x 200m – 400m rust waarbij we in de bocht zo lang mogelijk op 1 been glijden (1xr & 1xl).
  • 1 rondje rust tussen door
  • 2×2 rondjes versnellen rechte stuk doormiddel van verhogen ritme, 1 rondje rust
  • 2 rondjes rust tussen door
  • 2×4 rondjes, focussen op naar voren duwen van de knie van je inzetbeen naar voren. Tussendoor 2 rondjes rust
  • 3 rondjes uitrijden

 

Groep 6 – Victor Velthuijsen

Fartlek  intervaltraining:

  • Inrijden: 2x 2-3 ronden –
    1 rondje rechtop rust
    2 bochten alleen op li been glijden,
    2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training:

  • 3x 3 rondjes – 2 rondjes rust. Focus op bocht versnellen
  • 4x 300 meter – 500 meter rust. Focus op diepe schaatshouding (billen dicht bij het ijs krijgen).
  • 3x 2 rondjes – 1 rondje rust. Focus op bijhaal been goed naar voren steken op het rechte stuk.
  • 8x 200 meter – 200 meter rust. Focus op diepe schaatshouding.
  • 6x 400 meter – 400 meter rust. Focus op bocht door versnellen.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden,
    2 bochten alleen te been glijden
    2-3 ronden rustig uitrijden.

 

Schaatsoefeningen 16 februari

Groep 6 – Victor Velthuijsen

Fartlek  intervaltraining.

Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
    2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training:

  • 4x 600 meter – 400 meter rust. Focus op zo diep mogelijk zitten.
  • 4 rondjes – 2 rondjes rust.
  • 4x 400 meter – 600 meter rust. Focus op laatste 200 meter nog door versnellen.
  • 4 rondjes – 2 rondjes rust.
  • 8x 200 meter – 200 meter rust. Focus op zo diep mogelijk zitten.
  • 4 rondjes – 2 rondjes rust.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen re been glijden
    2-3 ronden rustig uitrijden.

Schaatsoefeningen 9 februari

Groep 6 – Victor Velthuijsen:

Fartlek  intervaltraining:

  • Inrijden: 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
    2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training:

  • 4x 200 meter – 400 meter rust. Focus op zo diep mogelijk zitten.
  • 3 rondjes – 1 rondje rust. Focus op eind van de bochten door versnellen.
  • 4x 300 meter – 500 meter rust. Focus op laatste 100 meter nog door versnellen.
  • 4 rondjes – 1 rondje rust. Focus op bijhaalbeen goed naar voren doorhalen.
  • 4x 600 meter – 600 meter rust. Focus op elke 200 meter sneller te schaatsen
  • 5 rondjes – 1 rondje rust.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
    2-3 ronden rustig uitrijden.

Groep – Hille Steenhuis

Inrijden

  • 2*3 rondjes.  1 rondje rust.
    Rechte stuk: speel met verschillende armen
    Bocht : je  rechterarm laat je hangen. Bij je knie. Met pootje over mag je je rechterhand met je rechterbeen niet aanraken!!

Erna duurrondjes.

  • 2*4 rondjes.
    Je denkt dat je afzet naar voren. Heupen kantelen. Buikspieren aanspannen.
  • 2x 200/200r. Voor de wind beginnen, op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!! Daarna in lage zit en met lage frequentie (max. 4 ‘overstapjes’) de rest van de bocht.
  • 2*2 rondjes. 1 rondje rust
    Iedere inzet heup naar voren duwen. En bol maken. Niet schoppen maar met de heup

Schaatsoefeningen 2 februari

Groep 6 – Victor Velthuijsen

Fartlek  intervaltraining:
Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training:

  • 4 ronden, focus op zijwaartse afzet
    Rust 1 rondje
  • 4x 200m – 200m rust, focus op vanuit diepe kniehoeken versnellen
    Serie rust 1 rondje
  • 5 ronden, focus op zijwaartse afzet
    Rust 1 rondje
  • 4x 200m – 200m rust, focus op vanuit diepe kniehoeken versnellen
    Rust 1 ronde
  • 4 ronden, focus op zijwaartse afzet
    Rust 1 rondje
  • 300m – 500m rust tot het uur voorbij is.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
    2-3 ronden rustig uitrijden.

Schaatsoefeningen 26 januari

LET OP:  schaatsuur eindigt om 20:30, zolang avondklok duurt.

Groep 2 – Sjoerd Wezenberg

  • Zelf inrijden tot 19:50 (let op, we verzamelen eerder dan normaal!) 
  • Verzamelen krabbelbaan en training doornemen 
  • 2×2 rondjes, focus op vorige week: bochten! 
  • 5 rondjes, even rondjes versnellen in de bochten 
  • Verzamelen krabbelbaan en training doornemen 
  • 3 rondjes, rechte stuk timing oefening, lang wachten met afzet 
  • 3 rondjes, elke ronde harder ÉN elke ronde dieper 
  • Verzamelen krabbelbaan 
  • Uitrijden indien genoeg tijd 

Vanavond gaan we lekker genieten van het ijs. Ik zal er zelf eerder af moeten vanwege de avondklok. Aan ieder zelf de keuze en inschatting hoe lang er geschaatst kan worden.

Groep 6 – Victor Velthuijsen

 

Fartlek  intervaltraining:
Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
    2 bochten alleen op li been glijden,
    2 bochten alleen op re been glijden.

 

Kern training:

  • 4x 200 meter – 200 meter rust
    Serie rust 1 ronde
  • 5 ronden diepe hoeken
    Serie rust 1 ronde
  • 4x 300 meter – 500 meter rust
    Serie rust 1 ronde
  • 4 ronden in de bochten versnellen
    Serie rust 1 ronde
  • 4x 200 meter – 200 meter rust
    Serie rust 1 ronde
  • 3 ronden op 80% van kunnen

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden,
    2 bochten alleen te been glijden
    2-3 ronden rustig uitrijden.

 

Groep: Hille Steenhuis

inrijden:
  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.
 
Kerntraining:  
  • 5x 200m – 200m rust
    Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten.
    Rondjes afbouwend. Volle bak (95%) beginnen en afbouwend naar 65%. 2x 200m – 400m rust
    in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li).
  • 2×2 ronden focus op tikje op het ijs.
  • 6 rondjes, pittig tempo met lange glijfase, of de piramide (ze weten wat dit is).
  • 2×2 rondjes versnellen door verhogen ritme
 
Voor degenen die wat theorie willen: 

Voor de komende week 2-sporen beleid: 1 valbeweging rechte eind en 2 
snelle bochten (diep zitten, actief en vroeg afzetten). Er is ook een 3e 
spoor: heb je weinig affiniteit met de techniek van Bergsma, dan wel te 
weinig geduld om er veel op te oefenen ;), dán lekker wat anders doen.

‘Bergsma’: bestudeer (opnieuw) de uitgebreide tekst (t.o.v. die van 
vorige week) en vooral de bijbehorende beelden. Kijk in het 2e fragment 
nu ook naar zijn bochten: in elkaar gekropen en vroege afzet. Er zijn 
eigenlijk twee Bergsma’s: die van het rechte eind met lange valbeweging 
en uitgestelde afzet en die van de bocht: goed in elkaar gekropen en 
meteen druk zetten vanaf de plaatsing, daardoor veel hoger ritme dan op 
rechte eind. Smullen!!

1e spoor – uitbouwen van de 2 valbeweging oefeningen
1 recht op je schaats, 2 à 3 x pendel ‘slingerbeen’, daarna zijwaartse valbeweging en 2 met naast 
je hangende armen en lang achtergehouden slingerbeen jezelf opzij laten 
vallen. Doe ze met verschillende beginsnelheden en met verschillende 
dieptes van de zit. Wissel deze oefeningen af met stukjes zwieren 
(rechtop 2 à 3 tellen op de buitenkant van je schaats glijden)

2e spoor – snelle bochten in diepe zit met vroege, actieve afzet.
Het actief onderdoor duwen van je ‘binnenbeen’ kun je prachtig oefenen op de 
krabbelbaan (helm op!), zowel linksom als rechtsom. Wissel dit af met 
snelle bochten op 400m baan: Steigerung 200m (veel) snelheid maken op 
rechte eind voor de wind en dan in diepe zit actief en vroeg afzetten 
(schaats plaatsen en meteen: boem knal :)). Als je snelheid bij het 
ingaan van de bocht nog te laag is moet je een paar tussenslagen maken. 
Dit kan alleen als het relatief rustig is op het ijs.

Avondklok

Zoals bekend, geldt er vanaf zaterdag 23 januari een avondklok.
Gelukkig kunnen we blijven schaatsen, maar ons schaatsuur eindigt 10 minuten eerder: om 20:30.
Het is ieders eigen verantwoordelijkheid om voor het ingaan van de avondklok binnen te zijn, ook al moet je daarvoor eerder van het ijs.

De gehele uitleg omtrent de regeling vind je op: https://www.jaapeden.nl/avondklok/

 

Schaatsoefeningen 19 januari

Groep 2 – Sjoerd Wezenberg
  • Inrijden tot 19:55 (3×2, 2x200m) 
  • Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!) 
  • 4×2 rondjes bochtentraining, uitleg op krabbelbaan 
  • 4 ronden, rechte stuk glijden en bochten versnellen 
  • Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!) 
  • 2 ronden, rechte stuk versnellen en bocht hoog ingaan op rechter been 
  • 2 ronden, bocht uitwaaien en laatste glijmoment op rechts (overgang rechte stuk oefenen) 
  • Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!) 
  • Uitrijden
 
Groep 6 – Victor Velthuijsen

Korte intervaltraining:

Inrijden:
2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kerntraining:

  • 5x 200m – 200m rust
    Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten.
  • 2x 200m – 400m rust
    in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li).
  • 5x 200m – 200m rust
    Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten.
  • 2x 200m – 400m rust
    in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li).
  • 4x 300m – 500m rust
    Bocht maximaal door versnellen
  • 2x 300m – 500m rust
    laatste 100m zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li).
  • 3x 400m – 200m rust
    elke 400m zo hard mogelijk vanuit de diepe schaatshoek.

** De rust tussen elke oefening is 1,5 ronden **

Uitrijden:
2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden. 
2-3 ronden rustig uitrijden.

Groep – Hille Steenhuis

Hille laat weten dat zij maandag 18 januari een test laat doen en dus deze dinsdag niet aanwezig kan zijn.  Dit is de training:

  • Zelf inrijden tot 19:55 (3×2)
  • 6 rondjes focus op vorige week, heupen en schouders horizontaal in de bocht
  • 3 rondjes hoog ritme, vergeet hierbij niet de bijhaal
  • 1 rondje kodaira, bovenbenen horizontaal
  • 3 rondjes steigeroun, begin sloom en steeds harder tot 80%
  • 2 rondjes vanaf begin hard 90%
  • Uitrijden

De bijbehorende theorie:

Zijwaartse verplaatsing. Hoe vaak heb je me dat al niet horen zeggen. De essentie van het schaatsen. Maar dat kan wel op verschillende manieren. De meest energie-zuinige is de zijwaarts gerichte ‘valbeweging’. En Jorrit Bergsma beheerst die valbeweging het best van alle schaatsers. Daarom is het wel eens aardig om zijn techniek onder de loep te nemen.

2 filmpjes: https://www.youtube.com/watch?v=mi9bcc_w-Tw. Mooie vertraagde beelden. Kijk hoe schuin zijn afzetbeen staat op het moment dat de inzetschaats op het ijs komt.

2e filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=jUQ3lvRpv-g.laatste rondjes van 10km van vorige week, tegen Patrick Roest. Roest won dankzij zijn geweldige eindsprint maar Bergsma ‘maakte’ de race en reed ook een geweldige tijd. Ook dit kun je vertraagd afspelen (snelheid 0.25). Let hier ook op de lange achterzwaai van het bijhaalbeen (op seconde 7 kun je heel mooi het verschil zien met de -veel kortere- bijhaal van Roest). Knie ‘hangt’ bij Bergsma zelfs even achter de heup en gaat vervolgens bij de inzet heel ver door naar voren (tot bijna onder z’n schouders). Lange weg die veel tijd kost en dat komt goed uit want die tijd gebruikt Bergsma om heel ver opzij te ‘vallen’ zoals je in het eerste filmpje heel mooi kan zien.

  • Lage schouders (dus weinig luchtweerstand. Vergelijk dat eens met bijv. Sven Kramer, die altijd tegen een muur van lucht aanrijdt. Die moet veel harder afzetten om dezelfde snelheid te halen…)
  • Lange zijwaartse valweging (maar wel met vlakke heupen!!)
  • Lange bijhaal/inzet, waarbij inzetknie van ver achter naar ver voor gaat. Heel belangrijk hierbij is wel dat die beweging naar voren pas ingezet wordt nadat hij begonnen is aan de zijwaartse valbeweging.
  • Knie-voor-teen van het standbeen
  • Achterover gekanteld bekken (‘ronde onderrug’), waardoor hij met lage schouders toch druk op zijn hak kan houden en zijwaarts afzetten. Heel knap. Hiervoor moet je soepele heupen en onderrug hebben.

Voor de fijnproever:

  • Hij houdt zijn afzetschouder heel lang bij zijn afzetschaats, pas op het laatst gaat die schouder met een zwiepje naar de andere kant. Veel mensen vinden dit niet mooi (over smaak valt niet te twisten), maar het is wel superefficiënt: extra druk op de afzetschaats.
  • Zijn inzetschaats plaatst hij breed en naar buiten gericht, waardoor hij -ondanks zijn enorme zijwaartse verplaatsing als gevolg van zijn valbeweging- toch maar heel kort op de buitenkant van z’n inzetschaats glijdt en alweer snel op de binnenkant van die schaats aan z’n volgende valbeweging kan beginnen.

De ‘swung’ van zijn ontspannen bijhaalbeen geeft dynamiek aan de totale beweging, waardoor de valbeweging bijna vanzelf plaats vindt.  Die ontspanning zal je niet meteen hebben als je dit voor het eerst gaat doen. Je moet uit je comfortzone en dan lukt het niet meteen om het ook lekker ontspannen te doen… Daarvoor is nodig: veel oefenen en geduld.

 

Schaatsoefeningen 12 januari

Groep 2 – Sjoerd Wezenberg
  • Zelf inrijden tot 19:55 (4×2, mag lekker hard) 
  • Verzamelen krabbelbaan en training doornemen (let op 1,5m!) 
  • 4 rondjes, focus op vorige week: technisch, diep en gecontroleerd 
  • 6 rondjes, pittig tempo met lange glijfase.  
  • Verzamelen krabbelbaan en training doornemen (let op 1,5m!) 
  • 2×2 rondjes, hoog aansnijden bocht en uitwaaien. Hoog rimte. 
  • 3 rondjes afbouwend. Volle bak (95%) beginnen en afbouwend naar 65%. 
  • Uitrijden
 
Groep 6 – Victor Velthuijsen

Midlang intervaltraining:

Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
  • 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training: 

  • 4x 2 ronden – 1 rondje rechtop rust
    Elk 2de rondje proberen diep te gaan zitten (knie hoeken kleiner maken, billen dichterbij de grond te krijgen)
  • 3x 3 ronden – 1,5 rondje rechtop rust 
    2de deel van de bocht versnellen vanuit een diepe kniehoek
  • 5x 1 rondje – 1 rondje rechtop rust
    Extra diep zitten in de schaatshouding
  • Als er nog tijd over is 7 ronden voor de conditie.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
  • 2-3 ronden rustig uitrijden.
 
Groep – Hille Steenhuis

Training focus: op de bocht
19:40. 4 oefeningen die je rustig kan doen:

  1. zwieren, rechtop staand, langdurig op de buitenkant van je schaatsen mooie bolle krullen beschrijven op het ijs, met je zwaaibeen voor je (voet naar binnen gericht) totdat je resoluut, in één keer, je lichaam omgooit, je afzetschaats wegduwt en gedecideerd op het buitenrandje van je inzetschaats gaat staan, etc, etc. Heerlijk ontspannend als je het kunstje beheerst. En anders behoorlijk frustrerend.
  2. In lage zit, met hoge ritme zo snel mogelijk je afzetbeen in een (zeer) schuine stand brengen, door met druk op de hak van je afzetschaats jezelf opzij te duwen en met je inzetschaats actief opzij te stappen. Korte bijhaal, knie naar knie, voet naar voet. Zeer spectaculair, zeer vermoeiend en je gaat er loeihard van schaatsen. Typische sprintersoefening.
  3. en 4: de bekende bochtbalans/krachtoefeningen voor linker- en rechterbeen. Denk om positie van schaats waar je NIET op staat. Sta je op links, dan rechterschaats voor/buiten; sta je op rechts dan linkerschaats parallel naast rechterschaats, een klein stukje boven het ijs.

19:50 uur 10 minuten inrijden. Aandachtspunt is rechterheup. Alsof je op een kruk gaat zitten.  Naar believen afwisseling van ontspannen rondjes, steigerungen van 100 tot 300m en oefeningen waarvan jij ontdekt hebt dat je er baat bij hebt.

20:00
2x 300m steigerung met 300m rust tussendoor, 1e steigerung in laag ritme door de bocht, 2e in normaal ritme. Extreem met je gezicht naar de bankjes draaien. Maak je klein en rechterheup in de bocht.

20:10
1×6 rondjes (5 voor als je moe bent), laatste rondje vanuit techniek hard rijden, of opgeknipt in: 1×2 en 1×4 rondjes (3 voor als je moe bent), laatste rondje hard.

20:25
op 1e rechte stuk matige snelheid maken, 1e bocht op linkerschaats in diepe zit/verend doorglijden zonder ‘overstap’, met rechterhand rechts van linkerschaats het ijs aanrakend, op 2e rechte stuk weer snelheid maken, 2e bocht op rechterschaats met scherpe enkelhoek, vlakke heupen en lage rechterschouder doorglijden, 3e rechte stuk opnieuw snelheid maken, 3e bocht als 1e bocht. Na deze 3e bocht 200m. herstel, daarna op rechte stuk veel snelheid maken en bocht -dankzij hoge snelheid!- met schuine benen/vlakke heupen/schouders in extreem laag ritme (max. 4 slagen = 2 ‘overstapjes’) rijden, met scherpe enkelhoeken en ‘in’ je afzetbeen kruipen, 200m herstel en tenslotte ‘gewone’ steigerung 200m. (heb je meegeteld? Voor deze oefenserie heb je dus in totaal 3.5 rondjes nodig)

20:35

uitrijden en afsluiten

Theorie kan je bij vorige trainingen goed vinden. Bij deze week dit filmpje nog eens kijken als je zin hebt.Werd mooi gedemonstreerd door Mark Tuitert tijdens NK sprint vorig weekend, inrijbochtje van Jutta Leerdam en in filmpje met Pavel Koulisnikov 

https://www.npostart.nl/nos-studio-sport/29-11-2020/POW_04800280 (vanaf minuut 4.05 tot minuut 7.00). 

Schaatsoefeningen 5 januari

Groep 6 – Victor Velthuijsen:

Korte intervaltraining:

Inrijden:

  • 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
  • 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.

Kern training: 

  • 3x 600 meter – 400m rust, serie rust 2 ronden.
  • 4x 200 meter – 400m rust, serie rust 2 ronden.
  • 3x 300 meter – 500m rust, serie rust 2 ronden.
  • 2x 400 meter – 600m rust, serie rust 2 ronden.

Uitrijden:

  • 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
  • 2-3 ronden rustig uitrijden.

 

 

Groep  – Hille Steenhuis

Focus v.d training: Bijhaal en inzet

  1. Eerste minuten op het ijs: helemaal voor jezelf (maar ‘zijwaarts verplaatsen voor het plaatsen’ wel zeer nadrukkelijk aanbevolen!!!)
    19:45. oefeningen die je langzaam rijdend kan doen 
    Oef. 1: knie zo ver mogelijk naar voren (‘voor je teen’) en toch druk op je hak hebben. L.c. (lichaamscentrum) rustig zijwaarts verplaatsen vóórdat je je inzetschaats op het ijs plaatst (‘eerst verplaatsen, dán plaatsen’). Als je het goed doet zal je merken dat je afzetschaats ‘vanzelf’ terugstuurt en je ‘vanzelf’ zijwaarts afzet en dus snelheid krijgt.
  2. 19:50 verzamelen
    3*3 rondjes 
    Inrijden en een extra langer slag maken. Bocht : je  rechterarm laat je hangen. Bij je knie. Met pootje over mag je je rechterhand met je rechterbeen niet aanraken!!
  3. Duurrondjes 2*5 rondjes. 
    Je denkt dat je afzet naar voren. Heupen kantelen. Buikspieren aanspannen. 
    2*2 rondjes. 1 rondje rust
    Slag verdelen in 3 delen
    1: afzet
    2: in de pap roeren
    3 : inzet 
    En elke keer even wachten tot je hem neerzet. Bijna omvallen. 
    1+3 alleen tegelijk. Dus inzet ene ben is de afzet van het andere been. Weer buikspieren aanspannen. Rietje ademen, een  gorilla na doen. maakt niet uit wat. Iedere inzet heup naar voren duwen.
  4. 200/200r. Steeds in series van 4. Uiteraard voor de wind beginnen. Bij de 4e na de bocht nog recht eind tegen wind doorrijden in zeer lage zit. Op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!!In elke serie de eerste 2 met lage frequentie (max. 3 ‘overstapjes’) de rest van de bocht, hierbij niet passief glijden op je schaats, maar meteen druk zetten (uitgelegd tijdens w.u.) en de volgende 2 in een normaal ritme (maar blijf daarbij focussen op goed ingaan van de bocht, ook dan eerst druk zetten op rechts voordat je links plaatst!!!)
  5. Laatste tien minuten voor jezelf rijden. Een oefening in je hoofd nemen.

Theorie achter de oefeningen:
Opnieuw veel aandacht voor de zijwaartse verplaatsing van het lichaamscentrum (omdat dat nu eenmaal het allerbelangrijkste is bij schaatsen) maar vooral ook voor sturing en timing. Je moet een schaats kunnen sturen om druk op te bouwen. Je moet vooral ook weten wanneer en hoe je een schaats moet sturen. In ’t kort: niet vóór maar dóór zijwaartse verplaatsing van je l.c. Coördinatie, controle, balans zijn daarbij de toverwoorden. Een ander aandachtspunt wordt ontspanning. Je kunt nog zo’n goede basisconditie hebben, als je je beenspieren niet op de juiste momenten kunt ontspannen hou je het toch maar een paar rondjes vol. Jullie hebben dat de afgelopen week bij de ‘challenge’ van 4 à 7 snelle rondjes aan den lijve mogen ervaren. Óf het je lukt je spieren ergens in de bewegingscyclus te ontspannen hangt sterk samen met je balansvermogen. Stabiel op je schaatsen staan is een belangrijke voorwaarde om te kunnen ontspannen tijdens inspanning.

Trainen op snelheid. Het is prachtig om te ontdekken dat je veel snelheid kan ontwikkelen op schaatsen. Een hele harde bocht is het ultieme genot. Maar als je techniek nog fragiel is loop je altijd het risico om veel te slordig te gaan rijden als je hard probeert te gaan. Zwoegen zonder veel resultaat. Ook als je hard wil rijden moet je geduld hebben. Wachten met afzetten tot het been in de goede stand (‘schuin afzetbeen’) staat, wachten met plaatsen van je inzetschaats (want druk op je afzetschaats houden), etc. Dat sprinters ‘wachten’ terwijl ze toch een hoog beentempo hebben komt omdat ze geleerd hebben om heel snel druk op te bouwen. Je moet dus wachten op iets (druk) dat je zelf moet creëren. Hoe? Door snel je l.c. zijwaartse te verplaatsen (kon je verwachten van me 😉 ), niet passief (de ‘valbeweging’) maar actief (‘opzij drukken’) en relatief breed te plaatsen zodat je niet of bijna niet op de buitenkant van je inzetschaats komt.

Op langere afstanden kun je wat meer de valbeweging gebruiken om je zijwaartse verplaatsing te bewerkstelligen. Er is dan ook wat meer tijd/gelegenheid om in de bijhaal je beenspieren te ontspannen.