Training 1.
Focus v.d training: Bijhaal en inzet
- Eerste minuten op het ijs: helemaal voor jezelf (maar ‘zijwaarts verplaatsen voor het plaatsen’ wel zeer nadrukkelijk aanbevolen!!!)
. oefeningen die je langzaam rijdend kan doen
Oef. 1: knie zo ver mogelijk naar voren (‘voor je teen’) en toch druk op je hak hebben. L.c. (lichaamscentrum) rustig zijwaarts verplaatsen vóórdat je je inzetschaats op het ijs plaatst (‘eerst verplaatsen, dán plaatsen’). Als je het goed doet zal je merken dat je afzetschaats ‘vanzelf’ terugstuurt en je ‘vanzelf’ zijwaarts afzet en dus snelheid krijgt.
3*3 rondjes
Inrijden en een extra langer slag maken.
Bocht : je rechterarm laat je hangen. Bij je knie. Met pootje over mag je je rechterhand met je rechterbeen niet aanraken!!
- duurrondjes. 2*5 rondjes.
Je denkt dat je afzet naar voren. Heupen kantelen. Buikspieren aanspannen.
2*2 rondjes. 1 rondje rust
Slag verdelen in 3 delen
1: afzet
2: in de pap roeren
3 : inzet
En elke keer even wachten tot je hem neerzet. Bijna omvallen.
1+3 alleen tegelijk. Dus inzet ene ben is de afzet van het andere been. Weer buikspieren aanspannen. Rietje ademen, een gorilla na doen. maakt niet uit wat.
Iedere inzet heup naar voren duwen.
- 200/200r. Steeds in series van 4. Uiteraard voor de wind beginnen. Bij de 4e na de bocht nog recht eind tegen wind doorrijden in zeer lage zit. Op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!! In elke serie de eerste 2 met lage frequentie (max. 3 ‘overstapjes’) de rest van de bocht, hierbij niet passief glijden op je schaats, maar meteen druk zetten (uitgelegd tijdens w.u.) en de volgende 2 in een normaal ritme (maar blijf daarbij focussen op goed ingaan van de bocht, ook dan eerst druk zetten op rechts voordat je links plaatst!!!)
4. Laatste tien minuten voor jezelf rijden. Een oefening in je hoofd nemen.
Training 2.
1: 3*3 rondjes met 1 rondje rust
focus op :
(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen) en: schaats moet sturen, maar niet vóór verplaatsing maar dóór verplaatsing van l.c.
Volgende oefening:
2: Daarna 6x ’technisch/diepe/snelle
200 meter hard en 200 meter rust.
Focus ligt op de bocht! Rechterheup in de bocht duwen. Tel hoe vaak je over zet.
In de ene bocht snel overstappen.
In de tweede bocht zo langzaam mogelijk overstappen.
Met focus op rechterheup in de bocht duwen.
3: 2x 400/400 voor de wind beginnen,
na de 2e neem je 600m rust.
Na de rust : 2×400/400 waarbij je met tegenwind begint.
Focus: rechterschouder naar het ijs duwen.
4: duur rondjes.
2*5 rondjes lekker glijden. Kom voor individuele vragen / aandacht maar mij toe.
Training 3.
Inrijden.
2x 2-3 ronden. 1 rondje rust .
2 bochten alleen op linker been glijden 2 bochten alleen rechter been.
5x. 200 meter hard. 200 rust. Zo diep mogelijk zitten.
6 rondjes rijden. Een stuk door.
Piramide rijden. Tot 400 meter. Jullie weten hoe.
2x 2 rondjes versnellen door hoger ritme.
4x een 300 meter hard rijden en 500 meter rustig.
Uitrijden. Bowlen met verkeerde armen.
Training 4.
Goed in je techniek komen en ijsgevoel kweken. Overwegend rustige, niet uitputtende opdrachten. Veel aandacht voor houding, balans en zijwaartse verplaatsing van l.c. (lichaamscentrum).
Basics (H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar de grond. (B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen. (Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
In staccato versvorm Knie voor je teen, druk op je hak, maak je rond, kont naar de grond, beweeg je opzij, dan word je blij
Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.
Op het ijs Inrijden: 5′ (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)
Afwisselend rij-opdracht en oefeningen. Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 à 4 rondjes in groepjes van max. 4. Stoppen als je moe wordt/gaat harken. Na een rij-opdracht oefeningen. Je bepaalt zelf hoe lang. Daarna weer GLS, etc. etc.
4x 2 rondjes laag tempo, lage slagfrequentie, lang terugsturen op rechte eind. Individueel of in groepjes van max.3. Tussendoor 1 à 1.5 rondje rust. Indien tijd over: rustige steigerungen 250 m met 350m rust, op rechte eind 2 armen los.
, afronding, ‘challenge’: veel snelheid maken, vanaf 1000m lijn (dus halverwege rechteind) op één schaats zo ver mogelijk doorglijden. Seizoensrecord bij de heren: Sjoerd, ruim 1 volle ronde, bij de dames: Ilse 1 volle ronde minus 10 meter..
GLS tot max. 4 rondjes. Afsluiten met challenge: veel snelheid maken, vanaf 1000m lijn (dus halverwege rechteind) op één schaats zo ver mogelijk doorglijden. Seizoensrecord bij de heren: Sjoerd, ruim 1 volle ronde, bij de dames: Ilse 1 volle ronde minus 10 meter..
Training 5. Basics
(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats je opzij
Dan word je blij
‘Kont naar de grond’ kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!
Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.
Inrijden: 5′ (minuten)
Erna 2 rondjes, met een oef: op rechte eind slalom op één been, owel rechtop als in schaatszit.
Oef. 1: knie zo ver mogelijk naar voren (‘voor je teen’) en toch druk op je hak hebben. L.c. (lichaamscentrum) rustig zijwaarts verplaatsen vóórdat je je inzetschaats op het ijs plaatst (‘eerst verplaatsen, dán plaatsen’). Als je het goed doet zal je merken dat je afzetschaats ‘vanzelf’ terugstuurt en je ‘vanzelf’ zijwaarts afzet en dus snelheid krijgt.
Oef. 2 ‘hieperdepiepdieperdandiep’. Kwetsbare knieën? Oppassen met deze oef. Zo diep mogelijk zitten
14x 250m (= recht eind, bocht, half recht eind; 350m rust). Op lekkere, niet geforceerde manier beetje snelheid maken. Vóór de bocht lange slag op rechterbeen waarbij je de tijd neemt om extreem diep te gaan zitten (met je linkerheup hoog!!) om vervolgens in die diepe zit en met zeer lage slagfrequentie bocht en 1/2 recht eind af te leggen.
2. 2 à 3 rondjes GLS
3. herhaling van 1 tot het 8.45 is.
Daarna: 2x 200m (200m rust) in diepe zit rustig wegrijden tot aan de bocht, probeer die zit in de bocht vast te houden. Als dat niet lukt iets omhoog komen.
Afronding en ‘challenge’. Probeer 7 rondjes non stop te schaatsen, maakt niet uit hoe hard of hoe diep.
Training 6 Basics
(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen)
Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats je opzij
Dan word je blij
‘Kont naar de grond’ kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!
Warming up: inrijden.
/zijwaartse verplaatsing vóór plaatsing, sturen niet vóór maar dóór verplaatsing/heupbewegingen in schaatszit/billen gericht naar de grond en billen dichtbij de grond (worden allemaal gedemonstreerd tijdens w.u.) afgewisseld met 1.5 rondje lekker schaatsen (steeds voor de wind beginnen)
Daarna 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Serie aan het begin van de ‘bomenbocht’ beginnen. In bocht op snelheid komen met o.a. ’tussenslagen’. Op rechte einden met minimaal 1 arm los. Alles in diepe tot zeer diepe zit. In eerste bocht wel goed rekening houden met andere schaatsers. Deze opdracht kan alleen op rustige ijsbaan.
Na 1e serie goed uitrusten, rechtop met zijwaartse verplaatsing l.c. en balanskunstjes. Daarna serie herhalen.
krabbelbaan. combinatie van: 1 cirkelen met afzet rechts, rechterschouder extreem laag en heup (ver) links van linkerschaats 2 2x op grote baan snelheid maken voor de wind, eerste halve bocht op ene, tweede halve bocht op andere been in schaatszit doorglijden met linkerheup/schouder hoog en rechterheup/schouder laag. 2e keer met andere been beginnen. 3 1.5 rondje lekker rijden, bij ingaan bocht rechterschouder omlaag, voor de wind beginnen.
Training 6. Basics
(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen)
Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats je opzij
Dan word je blij
‘Kont naar de grond’ kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!
Inrijden
afwisselend rij-opdracht en oefeningen. Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 rondjes, ind. of in groepjes van max. 3. Oef: 1 langzaam inzakken op standbeen, gecontroleerd omhoog en zijwaarts verplaatsen van l.c. (uitgelegd tijdens w.u.), 2 op rechte stuk wat snelheid maken en dan op 1 been zo ver mogelijk de bocht door
Daarna weer 2 rondjes GLS.
oef 3: ‘eerst centrum opzij daarna inzetschaats op ’t ijs’ in diepe zit (NIET met je schouders draaien, maar je heupen opzij. Schaatsen niet sturen vóór verplaatsing l.c. maar dóór verplaatsing l.c.)
3x 250/350m (= recht eind, bocht, half recht eind; 350m rust. Op lekkere, niet geforceerde manier snelheid maken. Vóór de bocht lange slag op rechterbeen waarbij je de tijd neemt om extreem diep te gaan zitten (met je linkerheup hoog!!), je centrum zijwaarts (dus naar de bocht toe) te verplaatsen, etc. en in die diepe zit en met lage slagfrequentie bocht en laatste halve recht eind af te leggen.
Resterende tijd zo veel mogelijk non stop schaatsen. Als het niet meer lekker loopt even rechtop, rug strekken, resetten en daarna weer verder.
Training 7.
Inrijden.
15 (minuten). In ieder geval 2 steigerungen 200m (bocht aanvallen vanaf rechterbeen, rechterschouder laag, durven wachten met plaatsing linkerschaats). Als je meteen lekker/ontspannen op je schaatsen staat en de wind valt mee ga dan al snel aan de gang met een lekkere lange serie rondjes. Als dat er niet in zit dan kortere afstanden. Tip: voor de wind beginnen en voor de wind eindigen. Uiteraard ook de inmiddels bekende oefeningen voor zijwaartse verplaatsing l.c. , balans, je ‘oprollen’ en diepe zit.
Eerst 2x 200/200r. Voor de wind op snelheid komen en lekker hard die bocht door. Daarna: in 2-tallen langzame ‘hang’ bochten in cornerbelts (zwarte, stugge ‘elastieken), wissel na 2 bochten (train je voor jezelf, dat cornerbeltsoef. vervangen door steigerungen, 200m voor de wind).
2x 200/200r. Voor de wind beginnen, op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!! Daarna in lage zit en met lage frequentie (max. 4 ‘overstapjes’) de rest van de bocht.
Meteen daarna 1 serie 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Eerste 300 vanaf ingaan bocht. Knallen!! Maar niet op een kluitje, uit elkaar!!
10 minuten rijden.
Training 8.
Basics
(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig 😉 )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen) en: schaats moet sturen, maar niet vóór verplaatsing maar dóór verplaatsing van l.c.
Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats je opzij
Dan word je blij!
‘Kont naar de grond’ kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!
Inrijden: 5′ (minuten)
Afwisseling van rij-opdrachten (zie hieronder) en oefeningen.: 1 langzaam op één been inzakken en héél langzaam tegelijkertijd uitdrukken en zijwaarts verplaatsen (geen harde afzet). Vereist heel veel balans/controle/sturing. 2 zijwaartse verplaatsing vóór plaatsing, sturen niet vóór maar dóór verplaatsing (uitvoeren met verschillende beginsnelheden en variaties in diepte van de zit) 3 spelen met balans, bewegen van bijhaalknie voor/achter, correcties vanuit centrum. (worden allemaal gedemonstreerd tijdens w.u.)
Rij-opdrachten: Veel vrijheid in keuze aantal rondjes en snelheid/intensiteit. Wat je in ieder geval moet doen: minimaal 2x 250/350r/500 en 1x 6 à 8 rondjes (voor middenniveau 4 à 6 rondjes). Wat realistisch aantal rondjes is zal afhankelijk zijn van weer- en ijsomstandigheden. Veel wind, hoge temp.: dan ijs dat snel aanslaat. Als je dan lang wacht met je duuropdracht(en) wordt het steeds lastiger omdat het ijs minder gaat glijden. Maar als je er te vroeg aan begint en nog niet genoeg ontspanning/ijsgevoel hebt rij je ook niet lekker. Leer daarin je eigen weg te vinden. Als het lekker loopt en wind- en ijscondities zijn/blijven goed, dan relatief veel duurwerk doen!!!
Steeds tussen rij-opdrachten door bovengenoemde oefeningen doen.
Oefening op krabbelbaan.
Combinatie van: 1 cirkelen met afzet rechts, rechterschouder extreem laag en heup (ver) links van linkerschaats 2 2x op grote baan snelheid maken op rechte eind dan eerste helft vd bocht op ene, tweede helft op andere been in schaatszit doorglijden met linkerheup/schouder hoog en rechterheup/schouder laag. 2e bocht met andere been beginnen. 3 1 rondje, voor de wind goed veel snelheid maken en focus bij ingaan van de bocht op rechterkant (schouder/heup) laag en linkerbil goed in de bocht en linkerschouder relatief hoog. Dan weer cirkelen, etc.
Daarna
300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Serie bij het ingaan van de ‘bomenbocht’ beginnen. In bocht op snelheid komen met o.a. ’tussenslagen’. Op rechte einden met minimaal 1 arm los. Alles in diepe tot zeer diepe zit. De tweede 300m start bij het ingaan van de ‘Jaap’ bocht. Zie je het niet helemaal voor je? Geen paniek. Wordt uitgelegd. In bocht waarin je op snelheid moet komen wel goed rekening houden met andere schaatsers omdat je een zigzagkoers maakt (bochtslagen afgewisseld met rechtdoor slagen) Deze opdracht kan alleen op relatief rustige ijsbaan en/of als je heel goed oplet.
Na 1e serie paar minuten goed uitrusten, rechtop met zijwaartse verplaatsing l.c. en balanskunstjes. Eventueel serie herhalen dan wel uitwerken.