Oefeningen groep 2 – Sjoerd Wezenberg
Beginnen met 3×3 rondjes inrijden, neem voldoende rust tussendoor. Focus ligt op het rechte stuk waarbij we lang glijden en goed letten op de knie in de knieholte.
Na deze rondjes komen we samen op de krabbelbaan op onze standaard plek en nemen we centraal de oefeningen door. Hierna gaan we weer verder in de groepjes van max 4 die we vorige week hebben samengesteld.
We starten met korte afstanden. We rijden 3x een 250m steigerung waarbij we proberen voor de bocht al op 80% te zitten. Neem telkens 350m rust.
Na deze steigerungs doen we 4x een 400m waarbij de eerste 200m opbouwend en de 2e 200m op 80/90%, mag dus pittig hard. Tussendoor 400m rust. Na deze oefeningen verzamel je met je groepje van 4 op de krabbelbaan.
Neem hierna even goed rust. Na de 400meters rijden we 2 x 4 rondjes. Tijdens deze rondjes heb je op het rechte stuk de armen op de rug. Let op het bovenlichaam, dit moet 1 geheel blijven dus span je buikspieren goed aan en focus je op 1 punt aan het eind van het rechte stuk. Neem tussendoor voldoende rust.
Als afsluiting (als er nog tijd over is) rijden we 6 rondjes ontspannen waarbij de focus ligt op de valbeweging. Ga dus lekker lang glijden en zorg ervoor dat we zo min mogelijk onze kracht gebruiken en zoveel mogelijk met het gewicht afzetten.
Puntsgewijs:
3×3 rondjes lang glijden let op knie
Samenkomen krabbelbaan
3x250m steigerung 350m rust
4x400m hard 400m rust
Samenkomen groepje krabbelbaan
2×4 handen op rug focus op 1 punt
6 rondjes focus valbeweging.
Oefeningen groep 4 – Hille Steenhuis
Lange rij-opdracht: minimaal 2, maximaal 5 rondjes. Korte rij-opdracht: minimaal 200, maximaal 500m (je mag zelf de afstand kiezen).
3 specifiek technische oefeningen:
1 naar voren gericht houden van romp;
2 juiste uiterste stand van arm/hand bij armbeweging; VAN MOND NAAR KONT.
3 synchronisatie/timing armbeweging met ‘krommen’ van de romp (‘krommen’ is niet alleen ‘onderin’ -buik/lage rug/heup) maar ook ‘bovenin’ -bovenste deel rug/schouders/hoofd- rondmaken). DUS MOND, KONT BEWEGING EN ROMP
Je mag zelf kiezen hoe lang en hoe vaak je elke oefening doet, wel moet je elke oefening minimaal één keer gedaan hebben.
Alle oefeningen worden uitgelegd/gedemonstreerd. IK RIJ ROND OP HET IJS.
Bewegingsritme: Àls je goed op je schaatsen en voor je gevoel ‘lekker’ in het ijs zit, kortom goed in je ‘schaatsvel’ zit, ga dan ook af en toe spelen met je ritme, door het te verhogen of juist te vertragen. Als het werkt: GENIETEN! Als je merkt dat je door ritmeverhoging je techniek kwijt raakt en gaat krabbelen: kappen en terug naar ‘normaal’ ritme.
Denk ook na over (rechter)armbeweging in de bocht. Die is m.i. fundamenteel anders dan op het rechte eind. Mocht je zin en tijd hebben, bekijk de volgende beelden, zowel op normale snelheid als op snelheid 0.25:
https://www.youtube.com/watch?v=q6egdKAo7pk Patrick Roest 1500m, let op verschil achterzwaai rechterarm bocht versus rechte eind.
https://www.youtube.com/watch?v=2ab63EUoFFA Jorien ter Mors 1500m, idem.
Ter Mors benadert perfectie. Bij Roest is veel meer ‘onrust’ maar technisch en qua efficiëntie is het geweldig wat hij doet. De beste jongen is nu eenmaal een beetje scheef, kan hij niets aan doen. Zien jullie hoe stil de schouders blijven op het rechte eind, ondanks een redelijk fanatieke ‘zwiep’ naar achteren?
JE ARMEN BEWEGEN MAAR PROBEER JE BALANS TE HOUDEN!!
Oefeningen groep 6 – Victor Velthuijsen
Inrijden: 2x 2-3 ronden – 1 ronde rechtop rust
2 bochten op alleen linker been door de bocht, 2 bochten op alleen rechter been door de bocht.
Kern training: 3x 3 ronden afbouwend rijden (eerst is het langzaamst, laatst is het snelst) – 2 ronden rechtop rust
2x snelle/tempo piramide 1 ronde – 2 ronde* – 1r , 1 rondje rechtop rust.
*Probeer een hoge snelheid te hebben maar waarbij je geen verval in ronde tijd hebt tussen de eerste en de tweede ronde.
Uitrijden: 2 bochten op alleen linker been door de bocht, 2 bochten alleen op rechter been door de bocht.
2-3 ronden