Groep 2 – Sjoerd Wezenberg
- Zelf inrijden tot 19:55 (4×2, mag lekker hard)
- Verzamelen krabbelbaan en training doornemen (let op 1,5m!)
- 4 rondjes, focus op vorige week: technisch, diep en gecontroleerd
- 6 rondjes, pittig tempo met lange glijfase.
- Verzamelen krabbelbaan en training doornemen (let op 1,5m!)
- 2×2 rondjes, hoog aansnijden bocht en uitwaaien. Hoog rimte.
- 3 rondjes afbouwend. Volle bak (95%) beginnen en afbouwend naar 65%.
- Uitrijden
Groep 6 – Victor Velthuijsen
Midlang intervaltraining:
Inrijden:
- 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
- 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.
Kern training:
- 4x 2 ronden – 1 rondje rechtop rust
Elk 2de rondje proberen diep te gaan zitten (knie hoeken kleiner maken, billen dichterbij de grond te krijgen) - 3x 3 ronden – 1,5 rondje rechtop rust
2de deel van de bocht versnellen vanuit een diepe kniehoek - 5x 1 rondje – 1 rondje rechtop rust
Extra diep zitten in de schaatshouding - Als er nog tijd over is 7 ronden voor de conditie.
Uitrijden:
- 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
- 2-3 ronden rustig uitrijden.
Groep – Hille Steenhuis
Training focus: op de bocht
19:40. 4 oefeningen die je rustig kan doen:
- zwieren, rechtop staand, langdurig op de buitenkant van je schaatsen mooie bolle krullen beschrijven op het ijs, met je zwaaibeen voor je (voet naar binnen gericht) totdat je resoluut, in één keer, je lichaam omgooit, je afzetschaats wegduwt en gedecideerd op het buitenrandje van je inzetschaats gaat staan, etc, etc. Heerlijk ontspannend als je het kunstje beheerst. En anders behoorlijk frustrerend.
- In lage zit, met hoge ritme zo snel mogelijk je afzetbeen in een (zeer) schuine stand brengen, door met druk op de hak van je afzetschaats jezelf opzij te duwen en met je inzetschaats actief opzij te stappen. Korte bijhaal, knie naar knie, voet naar voet. Zeer spectaculair, zeer vermoeiend en je gaat er loeihard van schaatsen. Typische sprintersoefening.
- en 4: de bekende bochtbalans/krachtoefeningen voor linker- en rechterbeen. Denk om positie van schaats waar je NIET op staat. Sta je op links, dan rechterschaats voor/buiten; sta je op rechts dan linkerschaats parallel naast rechterschaats, een klein stukje boven het ijs.
19:50 uur 10 minuten inrijden. Aandachtspunt is rechterheup. Alsof je op een kruk gaat zitten. Naar believen afwisseling van ontspannen rondjes, steigerungen van 100 tot 300m en oefeningen waarvan jij ontdekt hebt dat je er baat bij hebt.
20:00
2x 300m steigerung met 300m rust tussendoor, 1e steigerung in laag ritme door de bocht, 2e in normaal ritme. Extreem met je gezicht naar de bankjes draaien. Maak je klein en rechterheup in de bocht.
20:10
1×6 rondjes (5 voor als je moe bent), laatste rondje vanuit techniek hard rijden, of opgeknipt in: 1×2 en 1×4 rondjes (3 voor als je moe bent), laatste rondje hard.
20:25
op 1e rechte stuk matige snelheid maken, 1e bocht op linkerschaats in diepe zit/verend doorglijden zonder ‘overstap’, met rechterhand rechts van linkerschaats het ijs aanrakend, op 2e rechte stuk weer snelheid maken, 2e bocht op rechterschaats met scherpe enkelhoek, vlakke heupen en lage rechterschouder doorglijden, 3e rechte stuk opnieuw snelheid maken, 3e bocht als 1e bocht. Na deze 3e bocht 200m. herstel, daarna op rechte stuk veel snelheid maken en bocht -dankzij hoge snelheid!- met schuine benen/vlakke heupen/schouders in extreem laag ritme (max. 4 slagen = 2 ‘overstapjes’) rijden, met scherpe enkelhoeken en ‘in’ je afzetbeen kruipen, 200m herstel en tenslotte ‘gewone’ steigerung 200m. (heb je meegeteld? Voor deze oefenserie heb je dus in totaal 3.5 rondjes nodig)
20:35
uitrijden en afsluiten
Theorie kan je bij vorige trainingen goed vinden. Bij deze week dit filmpje nog eens kijken als je zin hebt.Werd mooi gedemonstreerd door Mark Tuitert tijdens NK sprint vorig weekend, inrijbochtje van Jutta Leerdam en in filmpje met Pavel Koulisnikov
https://www.npostart.nl/nos-studio-sport/29-11-2020/POW_04800280 (vanaf minuut 4.05 tot minuut 7.00).