Groep 6 – Victor Velthuijsen:
Korte intervaltraining:
Inrijden:
- 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
- 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.
Kern training:
- 3x 600 meter – 400m rust, serie rust 2 ronden.
- 4x 200 meter – 400m rust, serie rust 2 ronden.
- 3x 300 meter – 500m rust, serie rust 2 ronden.
- 2x 400 meter – 600m rust, serie rust 2 ronden.
Uitrijden:
- 2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden
- 2-3 ronden rustig uitrijden.
Groep – Hille Steenhuis
Focus v.d training: Bijhaal en inzet
- Eerste minuten op het ijs: helemaal voor jezelf (maar ‘zijwaarts verplaatsen voor het plaatsen’ wel zeer nadrukkelijk aanbevolen!!!)
19:45. oefeningen die je langzaam rijdend kan doen
Oef. 1: knie zo ver mogelijk naar voren (‘voor je teen’) en toch druk op je hak hebben. L.c. (lichaamscentrum) rustig zijwaarts verplaatsen vóórdat je je inzetschaats op het ijs plaatst (‘eerst verplaatsen, dán plaatsen’). Als je het goed doet zal je merken dat je afzetschaats ‘vanzelf’ terugstuurt en je ‘vanzelf’ zijwaarts afzet en dus snelheid krijgt. - 19:50 verzamelen
3*3 rondjes
Inrijden en een extra langer slag maken. Bocht : je rechterarm laat je hangen. Bij je knie. Met pootje over mag je je rechterhand met je rechterbeen niet aanraken!! - Duurrondjes 2*5 rondjes.
Je denkt dat je afzet naar voren. Heupen kantelen. Buikspieren aanspannen.
2*2 rondjes. 1 rondje rust
Slag verdelen in 3 delen
1: afzet
2: in de pap roeren
3 : inzet
En elke keer even wachten tot je hem neerzet. Bijna omvallen.
1+3 alleen tegelijk. Dus inzet ene ben is de afzet van het andere been. Weer buikspieren aanspannen. Rietje ademen, een gorilla na doen. maakt niet uit wat. Iedere inzet heup naar voren duwen. - 200/200r. Steeds in series van 4. Uiteraard voor de wind beginnen. Bij de 4e na de bocht nog recht eind tegen wind doorrijden in zeer lage zit. Op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!!In elke serie de eerste 2 met lage frequentie (max. 3 ‘overstapjes’) de rest van de bocht, hierbij niet passief glijden op je schaats, maar meteen druk zetten (uitgelegd tijdens w.u.) en de volgende 2 in een normaal ritme (maar blijf daarbij focussen op goed ingaan van de bocht, ook dan eerst druk zetten op rechts voordat je links plaatst!!!)
- Laatste tien minuten voor jezelf rijden. Een oefening in je hoofd nemen.
Theorie achter de oefeningen:
Opnieuw veel aandacht voor de zijwaartse verplaatsing van het lichaamscentrum (omdat dat nu eenmaal het allerbelangrijkste is bij schaatsen) maar vooral ook voor sturing en timing. Je moet een schaats kunnen sturen om druk op te bouwen. Je moet vooral ook weten wanneer en hoe je een schaats moet sturen. In ’t kort: niet vóór maar dóór zijwaartse verplaatsing van je l.c. Coördinatie, controle, balans zijn daarbij de toverwoorden. Een ander aandachtspunt wordt ontspanning. Je kunt nog zo’n goede basisconditie hebben, als je je beenspieren niet op de juiste momenten kunt ontspannen hou je het toch maar een paar rondjes vol. Jullie hebben dat de afgelopen week bij de ‘challenge’ van 4 à 7 snelle rondjes aan den lijve mogen ervaren. Óf het je lukt je spieren ergens in de bewegingscyclus te ontspannen hangt sterk samen met je balansvermogen. Stabiel op je schaatsen staan is een belangrijke voorwaarde om te kunnen ontspannen tijdens inspanning.
Trainen op snelheid. Het is prachtig om te ontdekken dat je veel snelheid kan ontwikkelen op schaatsen. Een hele harde bocht is het ultieme genot. Maar als je techniek nog fragiel is loop je altijd het risico om veel te slordig te gaan rijden als je hard probeert te gaan. Zwoegen zonder veel resultaat. Ook als je hard wil rijden moet je geduld hebben. Wachten met afzetten tot het been in de goede stand (‘schuin afzetbeen’) staat, wachten met plaatsen van je inzetschaats (want druk op je afzetschaats houden), etc. Dat sprinters ‘wachten’ terwijl ze toch een hoog beentempo hebben komt omdat ze geleerd hebben om heel snel druk op te bouwen. Je moet dus wachten op iets (druk) dat je zelf moet creëren. Hoe? Door snel je l.c. zijwaartse te verplaatsen (kon je verwachten van me 😉 ), niet passief (de ‘valbeweging’) maar actief (‘opzij drukken’) en relatief breed te plaatsen zodat je niet of bijna niet op de buitenkant van je inzetschaats komt.
Op langere afstanden kun je wat meer de valbeweging gebruiken om je zijwaartse verplaatsing te bewerkstelligen. Er is dan ook wat meer tijd/gelegenheid om in de bijhaal je beenspieren te ontspannen.