LET OP: schaatsuur eindigt om 20:30, zolang avondklok duurt.
Groep 2 – Sjoerd Wezenberg
- Zelf inrijden tot 19:50 (let op, we verzamelen eerder dan normaal!)
- Verzamelen krabbelbaan en training doornemen
- 2×2 rondjes, focus op vorige week: bochten!
- 5 rondjes, even rondjes versnellen in de bochten
- Verzamelen krabbelbaan en training doornemen
- 3 rondjes, rechte stuk timing oefening, lang wachten met afzet
- 3 rondjes, elke ronde harder ÉN elke ronde dieper
- Verzamelen krabbelbaan
- Uitrijden indien genoeg tijd
Vanavond gaan we lekker genieten van het ijs. Ik zal er zelf eerder af moeten vanwege de avondklok. Aan ieder zelf de keuze en inschatting hoe lang er geschaatst kan worden.
Groep 6 – Victor Velthuijsen
Fartlek intervaltraining:
Inrijden:
- 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
2 bochten alleen op li been glijden,
2 bochten alleen op re been glijden.
Kern training:
- 4x 200 meter – 200 meter rust
Serie rust 1 ronde
- 5 ronden diepe hoeken
Serie rust 1 ronde
- 4x 300 meter – 500 meter rust
Serie rust 1 ronde
- 4 ronden in de bochten versnellen
Serie rust 1 ronde
- 4x 200 meter – 200 meter rust
Serie rust 1 ronde
- 3 ronden op 80% van kunnen
Uitrijden:
- 2 bochten alleen li been glijden,
2 bochten alleen te been glijden
2-3 ronden rustig uitrijden.
Groep: Hille Steenhuis
- 2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust 2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.
- 5x 200m – 200m rust
Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten.
Rondjes afbouwend. Volle bak (95%) beginnen en afbouwend naar 65%. 2x 200m – 400m rust
in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li). - 2×2 ronden focus op tikje op het ijs.
- 6 rondjes, pittig tempo met lange glijfase, of de piramide (ze weten wat dit is).
- 2×2 rondjes versnellen door verhogen ritme
Voor de komende week 2-sporen beleid: 1 valbeweging rechte eind en 2
snelle bochten (diep zitten, actief en vroeg afzetten). Er is ook een 3e
spoor: heb je weinig affiniteit met de techniek van Bergsma, dan wel te
weinig geduld om er veel op te oefenen ;), dán lekker wat anders doen.
‘Bergsma’: bestudeer (opnieuw) de uitgebreide tekst (t.o.v. die van
vorige week) en vooral de bijbehorende beelden. Kijk in het 2e fragment
nu ook naar zijn bochten: in elkaar gekropen en vroege afzet. Er zijn
eigenlijk twee Bergsma’s: die van het rechte eind met lange valbeweging
en uitgestelde afzet en die van de bocht: goed in elkaar gekropen en
meteen druk zetten vanaf de plaatsing, daardoor veel hoger ritme dan op
rechte eind. Smullen!!
1e spoor – uitbouwen van de 2 valbeweging oefeningen
1 recht op je schaats, 2 à 3 x pendel ‘slingerbeen’, daarna zijwaartse valbeweging en 2 met naast
je hangende armen en lang achtergehouden slingerbeen jezelf opzij laten
vallen. Doe ze met verschillende beginsnelheden en met verschillende
dieptes van de zit. Wissel deze oefeningen af met stukjes zwieren
(rechtop 2 à 3 tellen op de buitenkant van je schaats glijden)
2e spoor – snelle bochten in diepe zit met vroege, actieve afzet.
Het actief onderdoor duwen van je ‘binnenbeen’ kun je prachtig oefenen op de
krabbelbaan (helm op!), zowel linksom als rechtsom. Wissel dit af met
snelle bochten op 400m baan: Steigerung 200m (veel) snelheid maken op
rechte eind voor de wind en dan in diepe zit actief en vroeg afzetten
(schaats plaatsen en meteen: boem knal :)). Als je snelheid bij het
ingaan van de bocht nog te laag is moet je een paar tussenslagen maken.
Dit kan alleen als het relatief rustig is op het ijs.