Groep 2 – Sjoerd Wezenberg
- Inrijden tot 19:55 (3×2, 2x200m)
- Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!)
- 4×2 rondjes bochtentraining, uitleg op krabbelbaan
- 4 ronden, rechte stuk glijden en bochten versnellen
- Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!)
- 2 ronden, rechte stuk versnellen en bocht hoog ingaan op rechter been
- 2 ronden, bocht uitwaaien en laatste glijmoment op rechts (overgang rechte stuk oefenen)
- Verzamelen krabbelbaan (let op 1,5m!)
- Uitrijden
Groep 6 – Victor Velthuijsen
Korte intervaltraining:
Inrijden:
2x 2-3 ronden – 1 rondje rechtop rust
2 bochten alleen op li been glijden, 2 bochten alleen op re been glijden.
Kerntraining:
- 5x 200m – 200m rust
Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten.
- 2x 200m – 400m rust
in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li). - 5x 200m – 200m rust
Zo diep mogelijk in de schaatshoeken zitten. - 2x 200m – 400m rust
in de bocht zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li). - 4x 300m – 500m rust
Bocht maximaal door versnellen - 2x 300m – 500m rust
laatste 100m zo lang mogelijk op een been glijden (1x re & 1x li). - 3x 400m – 200m rust
elke 400m zo hard mogelijk vanuit de diepe schaatshoek.
** De rust tussen elke oefening is 1,5 ronden **
Uitrijden:
2 bochten alleen li been glijden, 2 bochten alleen te been glijden.
2-3 ronden rustig uitrijden.
Groep – Hille Steenhuis
Hille laat weten dat zij maandag 18 januari een test laat doen en dus deze dinsdag niet aanwezig kan zijn. Dit is de training:
- Zelf inrijden tot 19:55 (3×2)
- 6 rondjes focus op vorige week, heupen en schouders horizontaal in de bocht
- 3 rondjes hoog ritme, vergeet hierbij niet de bijhaal
- 1 rondje kodaira, bovenbenen horizontaal
- 3 rondjes steigeroun, begin sloom en steeds harder tot 80%
- 2 rondjes vanaf begin hard 90%
- Uitrijden
De bijbehorende theorie:
Zijwaartse verplaatsing. Hoe vaak heb je me dat al niet horen zeggen. De essentie van het schaatsen. Maar dat kan wel op verschillende manieren. De meest energie-zuinige is de zijwaarts gerichte ‘valbeweging’. En Jorrit Bergsma beheerst die valbeweging het best van alle schaatsers. Daarom is het wel eens aardig om zijn techniek onder de loep te nemen.
2 filmpjes: https://www.youtube.com/watch?v=mi9bcc_w-Tw. Mooie vertraagde beelden. Kijk hoe schuin zijn afzetbeen staat op het moment dat de inzetschaats op het ijs komt.
2e filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=jUQ3lvRpv-g.laatste rondjes van 10km van vorige week, tegen Patrick Roest. Roest won dankzij zijn geweldige eindsprint maar Bergsma ‘maakte’ de race en reed ook een geweldige tijd. Ook dit kun je vertraagd afspelen (snelheid 0.25). Let hier ook op de lange achterzwaai van het bijhaalbeen (op seconde 7 kun je heel mooi het verschil zien met de -veel kortere- bijhaal van Roest). Knie ‘hangt’ bij Bergsma zelfs even achter de heup en gaat vervolgens bij de inzet heel ver door naar voren (tot bijna onder z’n schouders). Lange weg die veel tijd kost en dat komt goed uit want die tijd gebruikt Bergsma om heel ver opzij te ‘vallen’ zoals je in het eerste filmpje heel mooi kan zien.
- Lage schouders (dus weinig luchtweerstand. Vergelijk dat eens met bijv. Sven Kramer, die altijd tegen een muur van lucht aanrijdt. Die moet veel harder afzetten om dezelfde snelheid te halen…)
- Lange zijwaartse valweging (maar wel met vlakke heupen!!)
- Lange bijhaal/inzet, waarbij inzetknie van ver achter naar ver voor gaat. Heel belangrijk hierbij is wel dat die beweging naar voren pas ingezet wordt nadat hij begonnen is aan de zijwaartse valbeweging.
- Knie-voor-teen van het standbeen
- Achterover gekanteld bekken (‘ronde onderrug’), waardoor hij met lage schouders toch druk op zijn hak kan houden en zijwaarts afzetten. Heel knap. Hiervoor moet je soepele heupen en onderrug hebben.
Voor de fijnproever:
- Hij houdt zijn afzetschouder heel lang bij zijn afzetschaats, pas op het laatst gaat die schouder met een zwiepje naar de andere kant. Veel mensen vinden dit niet mooi (over smaak valt niet te twisten), maar het is wel superefficiënt: extra druk op de afzetschaats.
- Zijn inzetschaats plaatst hij breed en naar buiten gericht, waardoor hij -ondanks zijn enorme zijwaartse verplaatsing als gevolg van zijn valbeweging- toch maar heel kort op de buitenkant van z’n inzetschaats glijdt en alweer snel op de binnenkant van die schaats aan z’n volgende valbeweging kan beginnen.
De ‘swung’ van zijn ontspannen bijhaalbeen geeft dynamiek aan de totale beweging, waardoor de valbeweging bijna vanzelf plaats vindt. Die ontspanning zal je niet meteen hebben als je dit voor het eerst gaat doen. Je moet uit je comfortzone en dan lukt het niet meteen om het ook lekker ontspannen te doen… Daarvoor is nodig: veel oefenen en geduld.